Calculadora TDEE e TMB

Informe seu sexo, idade, altura, peso e nível de atividade habitual para calcular sua taxa metabólica basal (TMB ou BMR) e seu gasto calórico diário total (TDEE), e veja na hora quantas calorias comer por dia para emagrecer, manter ou ganhar peso. Os resultados são estimativas; se você tem alguma doença ou está grávida, consulte um médico ou nutricionista.

Como usar a calculadora TDEE​

1. Escolha o sexo e digite idade, altura (cm) e peso (kg).
2. Escolha o nível de atividade. Cada nível tem uma descrição (por exemplo, “Exercício 1–3 dias por semana”); se estiver em dúvida, escolha o mais baixo.
3. A fórmula padrão é Mifflin-St Jeor, adequada para a maioria das pessoas. Se você souber seu percentual de gordura, pode informá-lo e escolher Katch-McArdle. Depois clique em Calcular ou aperte Enter.
4. Aparecem sua TMB, seu TDEE para o nível de atividade escolhido e as calorias para emagrecer, manter ou ganhar peso. Para emagrecer, dá para escolher um déficit diário de 300, 500 ou 750 kcal e ver quantos quilos você perderia por semana.
5. A tabela no final mostra seu TDEE nos cinco níveis de atividade. Se você mudar algum dado depois de calcular, o resultado fica esmaecido e aparece um aviso para calcular de novo.

O que é taxa metabólica basal (TMB)​

A taxa metabólica basal (TMB, em inglês BMR) é a energia mínima que o corpo precisa em repouso total para respirar, manter os batimentos do coração, a temperatura corporal e o funcionamento dos órgãos. Ou seja, as calorias que você gastaria mesmo deitado o dia inteiro. Ela representa cerca de 60–70% do gasto diário e é a maior parte do TDEE.

Os principais fatores que influenciam a TMB:

• Massa muscular: o músculo gasta mais energia do que a gordura, então mais músculo significa TMB mais alta. Por isso a musculação ajuda o metabolismo.
• Idade: com o passar dos anos, a massa muscular costuma diminuir e a TMB cai aos poucos.
• Sexo: com a mesma altura e o mesmo peso, os homens costumam ter mais músculo e TMB mais alta.
• Altura e peso: um corpo maior precisa de mais energia para se manter.
• Dietas muito restritivas: comer pouco demais por muito tempo faz o corpo economizar energia, e a TMB cai.

Qual é a TMB normal? (tabela)​

A TMB depende de altura, peso, idade e sexo, então não existe um único valor “normal”. A tabela abaixo usa a fórmula de Mifflin-St Jeor para estimar a TMB de alguns biotipos comuns aos 25, 40 e 60 anos:

Valores arredondados para 10 kcal. Se o seu biotipo for diferente, a calculadora acima dá o resultado mais preciso. TMB baixa não quer dizer falta de saúde; o mais importante é ganhar músculo com exercício e evitar dietas radicais que a derrubam.

O que é TDEE e qual a diferença para a TMB​

O TDEE (Total Daily Energy Expenditure, gasto energético diário total) é o total de calorias que você realmente gasta em um dia. Ele tem quatro partes:

• Taxa metabólica basal (TMB): cerca de 60–70%.
• Efeito térmico dos alimentos (ETA): energia usada para digerir e absorver a comida, cerca de 10%. As proteínas exigem mais energia do que carboidratos e gorduras.
• Exercício: corrida, musculação, esportes.
• Atividade não relacionada a exercício (NEAT): caminhar, ficar em pé, fazer tarefas de casa, se deslocar.

Exercício e NEAT somam cerca de 20–30% e são o que mais varia de pessoa para pessoa. Resumindo: a TMB é o que você gasta deitado e o TDEE é o que você gasta somando todas as atividades do dia. Para decidir quanto comer, use o TDEE, não a TMB.

Como calcular o TDEE: TMB × fator de atividade​

TDEE = TMB × fator de atividade. Escolha o fator de acordo com sua atividade habitual:

A maioria das pessoas que trabalham em escritório é sedentária ou levemente ativa. Costumamos superestimar a atividade, então na dúvida escolha o nível mais baixo e ajuste conforme o peso mudar.

Fórmulas da taxa metabólica basal​

Fórmula de Mifflin-St Jeor (recomendada)​

Publicada em 1990; estudos mostram que é mais precisa do que as fórmulas antigas para a maioria das pessoas. É a fórmula padrão desta calculadora:

• Homens: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5
• Mulheres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade − 161

Fórmula de Harris-Benedict​

Fórmula clássica de 1919, revisada em 1984. Costuma dar valores um pouco mais altos do que Mifflin-St Jeor:

• Homens: TMB = 88,362 + 13,397 × peso + 4,799 × altura − 5,677 × idade
• Mulheres: TMB = 447,593 + 9,247 × peso + 3,098 × altura − 4,330 × idade

Fórmula de Katch-McArdle (precisa do % de gordura)​

Usa a massa magra, vale igualmente para homens e mulheres e é mais precisa para pessoas musculosas:

• Massa magra = peso × (1 − percentual de gordura)
• TMB = 370 + 21,6 × massa magra (kg)

Exemplo de cálculo​

Homem de 30 anos, 170 cm e 65 kg, que se exercita 3–5 dias por semana:

1. TMB = 10 × 65 + 6,25 × 170 − 5 × 30 + 5 = 650 + 1062,5 − 150 + 5 = cerca de 1568 kcal
2. TDEE = 1568 × 1,55 = cerca de 2430 kcal, as calorias para manter o peso
3. Para emagrecer: comer 500 kcal a menos, cerca de 1930 kcal por dia, para perder uns 0,45 kg por semana

Para a mesma pessoa, Harris-Benedict dá uma TMB de cerca de 1605 kcal e Katch-McArdle com 18% de gordura, cerca de 1521 kcal. É normal que as fórmulas variem de algumas dezenas a pouco mais de 100 kcal.

O que é déficit calórico e como calcular​

Déficit calórico é comer menos calorias do que o seu TDEE. O corpo cobre a diferença queimando gordura, e o peso cai:

Déficit calórico = TDEE − calorias ingeridas por dia

Um quilo de gordura corporal equivale a cerca de 7700 kcal. Comer 500 kcal a menos por dia leva a perder cerca de 0,45 kg por semana (500 × 7 ÷ 7700).

Atenção:

• Não coma abaixo da sua TMB: calorias baixas demais fazem perder músculo, desaceleram o metabolismo e são difíceis de manter. Esta calculadora nunca coloca as calorias para emagrecer abaixo da TMB.
• Junte dieta e exercício: comer 300 kcal a menos e gastar 200 kcal a mais com exercício é mais fácil de manter do que só fazer dieta.
• Nas primeiras uma ou duas semanas o peso cai mais rápido, principalmente por perda de água; depois, cerca de 0,5 kg por semana é um ritmo saudável.
• Depois de perder alguns quilos, seu peso e seu TDEE diminuem, então refaça o cálculo de tempos em tempos.

Perguntas frequentes​

Qual a diferença entre TMB e TDEE?​

A TMB (taxa metabólica basal) é a quantidade mínima de calorias de que o corpo precisa em repouso total. O TDEE (gasto energético diário total) é a TMB mais as calorias gastas com digestão, movimento e exercício, ou seja, tudo o que você gasta em um dia. TDEE = TMB × fator de atividade, e é o TDEE que deve ser usado para decidir quanto comer.

Qual é a TMB normal?​

Depende de altura, peso, idade e sexo, então não existe um único valor normal. Pela fórmula de Mifflin-St Jeor, um homem de 25 anos, 170 cm e 65 kg tem TMB de cerca de 1590 kcal, e uma mulher de 25 anos, 160 cm e 55 kg, de cerca de 1260 kcal. Ela é menor com a idade e com um biotipo menor. Ganhar músculo com musculação é a forma mais eficaz de aumentá-la.

Qual déficit calórico preciso para emagrecer?​

Déficit calórico = TDEE − calorias ingeridas. Um quilo de gordura tem cerca de 7700 kcal, então comer 500 kcal a menos por dia leva a perder cerca de 0,45 kg por semana. Dá para começar com 300 kcal, mas não coma abaixo da sua TMB.

Quantas calorias preciso por dia?​

Depende da TMB e do nível de atividade. Por exemplo, uma mulher sedentária de 25 anos, 160 cm e 55 kg tem TDEE de cerca de 1520 kcal, e um homem sedentário de 25 anos, 175 cm e 70 kg, de cerca de 2010 kcal. Quanto mais ativo, mais calorias você precisa; informe seus dados na calculadora para ter a melhor estimativa.

A calculadora TDEE é precisa?​

As fórmulas dão uma estimativa média que pode variar cerca de 10%, e o nível de atividade costuma ser superestimado. Coma o valor calculado por 2–3 semanas e acompanhe o peso: se não mudar, esse é o seu TDEE real; se perder mais devagar do que o esperado, coma um pouco menos. Pessoas muito musculosas podem ter uma estimativa melhor com Katch-McArdle.